fiT iN / από όΛων

ρίξε την κοιλιά με 3 γρήγορες κινήσεις!

rikse-tin-koilia-default© 

Πρήζεσαι τις δύσκολες μέρες του μήνα και το φούσκωμα δυσκολεύεται να σε εγκαταλείψει; Κάνει κοιλιακούς αλλά η κοιλιά σου δεν λέει να γίνει φλατ;

 

Ζητήσαμε από τη Cindy Leos, fitness expert, να μοιραστεί μαζί μας τα πιο αποτελεσματικά tips της για επίπεδη κοιλιά και γρήγορα παρακαλώ.

Ρίξε την κοιλιά με αυτή τη διατροφή:

Μερικές φορές ακόμη και οι φαινομενικά αθώες τροφές κάνουν περισσότερο καλό παρά κακό, όπως για παράδειγμα τα τεχνητά γλυκαντικά που βάζεις στον καφέ σου για να γλιτώνεις τις θερμίδες της ζάχαρης. Η πρότασή της fitness pro για να ρίξεις την κοιλιά: Πρόσθεσε στη διατροφή σου περισσότερα φυλλώδη λαχανικά, σπαράγγια, αγγούρι και φυσικό γιαούρτι (τα προβιοτικά κάνουν θαύματα για το φούσκωμα).

 

Ρίξε την κοιλιά με αυτές τις ασκήσεις:

Διπλό τέντωμα των ποδιών.

Ξεκίνα ξαπλωμένη ανάσκελα (μπορείς να αυξήσεις τη δυσκολία βάζοντας κάτω από τη μέση σου μία μικρή μπάλα γυμναστικής ώστε να ανασηκώνεται η λεκάνη σου). Πάρε εισπνοή και με την εκπνοή σφίξε τους μυς του κάτω μέρους της κοιλιάς και φέρε τα πόδια προς το στήθος χωρίς να ανασηκωθεί η μέση σου από το πάτωμα. Κράτησε τους μυς της κοιλιάς σφιχτούς σε όλη τη διάρκεια της άσκησης για να είναι σταθερή η λεκάνη σου και να στοχεύσεις κατευθείαν στο σημείο που θέλεις. Κράτησε το λαιμό και τους ώμους χαλαρούς. Πάρε εισπνοή και με την εκπνοή τέντωσε τα πόδια μπροστά χωρίς να ξεκολλήσει η μέση σου. Εισπνέοντας φέρε ξανά τα πόδια στην αρχική θέση. Κάνε ένα σετ των 15 επαναλήψεων.

Ανυψώσεις ποδιών.

Τέντωσε τα πόδια ίσα σε ορθή γωνία με το σώμα σου. Εισπνέοντας κατέβασε τα πόδια και με την εκπνοή σφίξε ακόμη περισσότερο τους κοιλιακούς για να επιστρέψεις τα πόδια στην αρχική τους θέση. Κάνε ένα σετ από 15 επαναλήψεις.

Σημαντικό: Σε όλες αυτές τις ασκήσεις η λεκάνη σου θα πρέπει να είναι σταθερή και η μέση σου να μην ξεκολλάει από το έδαφος. Ανέβασε ή κατέβασε τα πόδια τόσο όσο σου επιτρέπει η φυσική σου κατάσταση χωρίς να χαλάσεις τη στάση του σώματος.

Βατραχάκι στη μπάλα.

Η άσκηση αυτή είναι δύσκολη, όταν όμως βελτιωθεί η ισορροπία σου, σίγουρα αξίζει τον κόπο. Στηρίξου στις παλάμες και ανέβασε τα πόδια σου σε μία μεγάλη μπάλα ισορροπίας. Πάρε εισπνοή και εκπνέοντας τράβηξε με τα πόδια σου τη μπάλα να έρθει προς το στήθος σου, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική σου στήλη. Με εισπνοή επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 1 σετ των 15 επαναλήψεων. Ολοκλήρωσε το σετ με σανίδα διάρκειας 60 δευτερολέπτων και μετά κάνε έναν κύκλο ακόμη ξεκινώντας από την πρώτη άσκηση.

Kεντρική Φωτογραφία: @kristinsundberg

Φλατ κοιλιακοί με άσκηση που ΔΕΝ έχεις δοκιμάσει

Αν θέλεις επίπεδη & γραμμωμένη κοιλιά, αυτή είναι η μυστική άσκηση για να την αποκτήσεις!

Συμβουλή 1: Κάνε πέντε

Δώσε τουλάχιστον 5 λεπτά προσοχής στη σύσφιγξη των κοιλιακών τις περισσότερες ημέρες (ακόμα κι αν είναι 2 λεπτά τώρα, 3 λεπτά αργότερα) και θα αποκτήσεις κοιλιακούς που απαιτούν προσοχή. Ξεκίνα με το ποδήλατο – την πιο αποτελεσματική άσκηση σμίλευσης των κοιλιακών. «Είσαι συνεχώς σε κίνηση, οπότε οι μύες δεν ξεκουράζονται ποτέ» εξηγεί ο Χάρης Μανουσάκης, καθηγητής Φυσικής Αγωγής (University of Nortumbria at Newcastle), personal trainer. Βρες κι εσύ κάποιες που να σου αρέσουν και κάνε οποιοδήποτε συνδυασμό για 5 λεπτά – τις ημέρες που νιώθεις πιο δυνατή, φτιάξε τη δική σου 10λεπτη προπόνηση για επίπεδη κοιλιά.

Συμβουλή 2: Λιώσε το λίπος με αεροβική

Αποκάλυψε τους κοιλιακούς σου μυς χάνοντας το λίπος που τους κρύβει. Προσπάθησε να αυξάνεις τον καρδιακό παλμό σου για 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας (χώρισέ το χρόνο στα δύο, αν χρειάζεται). Οι ασκήσεις που αυξάνουν τον καρδιακό παλμό, όπως το γρήγορο περπάτημα, το jogging, το ποδήλατο ή ο χορός, καίνε 145-300 θερμίδες κάθε φορά (η μέτρηση αναφέρεται σε γυναίκα βάρους 65 κιλών). Αν κάνεις διαλειμματική άσκηση, θα κάψεις ακόμη περισσότερο λίπος.

Συμβουλή 3: Ανέβα στην μπάλα

Οι κοιλιακοί θέλουν ροκανίσματα σε μπάλα γυμναστικής, μια άσκηση που είναι έως και 38% πιο αποτελεσματική από τα ροκανίσματα στο πάτωμα. Γιατί; Με την μπάλα αυξάνεται το εύρος της κίνησης. Επιπλέον, ενεργοποιείς περισσότερες μυϊκές ίνες των κοιλιακών και στοχεύεις μόνο στο στομάχι – έτσι, οι άλλοι μύες (όπως οι τετρακέφαλοι) δε συμμετέχουν, μειώνοντας την ένταση. Πρόσθεσε αυτή την άσκηση στην προπόνησή σου: εκτέλεσε 2 σετ των 12 επαναλήψεων πάνω στην μπάλα. Μπορείς ακόμη και να κάνεις παραλλαγές, π.χ., με τα πέλματα ανοιχτά. Αν σου φαίνεται εύκολο, κράτα τα ενωμένα την επόμενη φορά. Μόλις του πάρεις τον αέρα σήκωσε το ένα πόδι. Το σώμα σου θα συνεχίσει να αποκρίνεται, ακόμη κι όσο δυναμώνεις.

Συμβουλή 4: Ανέβα στην καρέκλα

Η «ρωμαϊκή» καρέκλα είναι το μυστικό ενός γυμναστηρίου για θεαματικούς κοιλιακούς. Τα πόδια και η λεκάνη αιωρούνται, οπότε οι πλάγιοι κοιλιακοί επεμβαίνουν αμέσως για να σε κρατήσουν σταθερή και ευθυγραμμισμένη. Η επιπλέον αντίσταση, αφού σηκώνεις πάνω από το μισό βάρος του σώματός σου, σημαίνει ότι θα αποκτήσεις σύσφιγξη σε χρόνο ρεκόρ. Εκτέλεσε 2 σετ των 12 επαναλήψεων (μόνο τους ή σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις για τους κοιλιακούς). Δεν έχεις «ρωμαϊκή» καρέκλα; Στηρίξου ανάμεσα από δύο σταθερά τραπέζια ή άλλα αντικείμενα.

H επίπεδη κοιλιά δεν είναι όνειρο απατηλό, αν δοκιμάσεις αυτή τη νέα άσκηση για κοιλιακούς που ανακαλύψαμε από το fitness studio «The Barre Code«, στην  Αμερική.Πιο συγκεκριμένα, η άσκηση λέγεται V Prayer Reach, δεν χρειάζεται κανέναν εξοπλισμό ή πολύ χώρο, και γίνεται ως εξής:

Ξάπλωσε ανάσκελα και σήκωσε τα πόδια σου κάθετα στον αέρα, ανοίγοντας τα τόσο ώστε να σχηματίσεις το γράμμα «V».

  • Σήκωσε τα χέρια σου τεντωμένα μπροστά στο στήθος.
  • Κράτα τις μύτες των ποδιών σου τεντωμένες και καθώς εκπνέεις, σήκωσε το κεφάλι, τους ώμους και την ωμοπλάτη σου, ώστε τα χέρια σου να βρεθούν ανάμεσα στα πόδια σου.
  • Επίστρεψε στην αρχική σου θέση. Κάνε 3 sets των 15 επαναλήψεων.

Extra Tip: Το πιγούνι σου μακριά από το στήθος. Οι ώμοι σου μακριά από τα αυτιά.

elenidaskalaki
Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: