fiT iN / από όΛων

νηστεύω τι να φάω? οι σωστοί συνδυασμοί τροφών για να έχεις πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και να μην πάρεις κιλά

νηστίσιμα

Από τον Δημήτρη Πέτσιο, Msc Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος, www.diatistrofis.gr

Και ενώ το κρύο φέτος… καλά κρατεί, έρχεται και η νηστεία της Μεγάλης Σαρακοστής η οποία χαρακτηρίζεται από την αυξημένη κατανάλωση θαλασσινών και φυτικών τροφίμων (π.χ. δημητριακά, όσπρια, φρούτα και λαχανικά) συνιστώντας μία διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.Γνωρίζουμε ότι η νηστεία προϋποθέτει την πλήρη αποχή από οποιοδήποτε τρόφιμο ζωικής προέλευσης (π.χ. κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, αυγά),  έχοντας ως αποτέλεσμα τη μειωμένη πρόσληψη διαιτητικής χοληστερόλης, όπως επίσης κορεσμένων και trans λιπαρών οξέων.

Η νηστεία μπορεί να σε… παχύνει!

Παρόλα αυτά, πολλές φορές βλέπουμε αύξηση του σωματικού βάρους κατά την περίοδο αυτή. Βλέπεις, υπάρχει η εσφαλμένη αντίληψη ότι “τα νηστίσιμα δεν παχαίνουν”, αλλά και το γενικότερο αίσθημα της στέρησης, ο μικρότερος κορεσμός που φέρουν τα τρόφιμα τα οποία δεν περιέχουν πρωτεΐνη, όπως και η αυξημένη κατανάλωση ελαιόλαδου, ψωμιού, λαδερών και ζυμαρικών (τρώμε παραπάνω και τα συνδυάζουμε με “παπαρίτσες”), τελικά μας… παχαίνουν!Επομένως, είναι σημαντικό να γίνει ένας καλός σχεδιασμός ενός νηστίσιμου διαιτολογίου που θα καλύπτει πλήρως τις ανάγκες του οργανισμού –και του κορεσμού- σε πρωτεΐνη και θρεπτικά στοιχεία με μικρά συχνά αλλά και πλήρη γεύματα. Και γι’ αυτό το λόγο, συνιστάται και θεωρείται ωφέλιμη η βοήθεια ενός ειδικού διαιτολόγου στην κατάρτιση ενός διατροφικού προγράμματος προσαρμοσμένο στα μέτρα του καθενός.

Νηστεύω τι να φάω; Οι συνδυασμοί κλειδιά

Κατά τη διάρκεια της νηστείας χρειάζονται συνδυασμοί τροφών στο πιάτο μας  (π.χ. αρακά με πατάτες με λίγο λάδι, φακόρυζο ή ρεβιθόρυζο με λίγο λάδι, μαυρομάτικα φασόλια στη σαλάτα με λίγο λάδι να συνοδεύουν τα μακαρόνια, γίγαντες με λίγο ψωμί ολικής ή καλαμπόκι και λίγο λάδι κτλ.) αλλά και υγιεινά σνακ με μέτρο (π.χ. φρούτο με λίγους ξηρούς καρπούς, φρούτο με λίγο ταχίνι), ώστε να μην το παρακάνουμε και υπερβούμε τις θερμίδες στην προσπάθειά μας να χορτάσουμε.Επίσης, έξυπνα γεύματα θεωρούνται αυτά που συνδυάζουν τα μανιτάρια (π.χ. σαλάτα με μανιτάρια πλευρώτους και σουσάμι), μιας και αυτά δίνουν πρωτεΐνες καλής βιολογικής αξίας (άρα και κορεσμό) με λίγες θερμίδες. Με ανάλογα τρικ θα πρέπει να διαχειριζόμαστε και τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας, όπως το πρωινό, τα σνακ κτλ. Προσπαθώντας να συμπεριλάβουμε πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης σε όλα μας τα γεύματα.Όσον αφορά τα θαλασσινά, τα οποία μπορούν να υποκαταστήσουν το κρέας προσφέροντας στον οργανισμό μας πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά και απίθανη… γεύση!Προσέχουμε όμως την ποσότητα και αποφεύγουμε να τα τηγανίσουμε, διότι σε αυτή τη μορφή αποκτούν πολλές θερμίδες από το λάδι και το αλεύρι. Οι σουπιές, οι γαρίδες, οι καραβίδες, τα καλαμάρια, και τα καβούρια μπορούν να συμπεριληφθούν στο διαιτολόγιο της νηστείας σε συνδυασμό με ρύζι, ζυμαρικά ή λαχανικά, συμβάλλοντας στην επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και το αίσθημα κορεσμού.© 

Τι γίνεται με τα νηστίσιμα… γλυκά;

Ιδιαίτερη εγκράτεια χρειάζεται στην κατανάλωση νηστίσιμων γλυκών, καθώς σχεδόν όλα περιέχουν αρκετά λιπαρά και πολλές θερμίδες. Για παράδειγμα, ο χαλβάς από ταχίνι που προέρχεται από τον σπόρο του σουσαμιού, αν και έχει υψηλή διατροφική αξία, δεν παύει να προσδίδει πολλές θερμίδες, αφού ένα κομμάτι χαλβά ίσο με δύο σπιρτόκουτα (60 gr) περιέχει γύρω στις 200 θερμίδες.

Άλλες νηστίσιμες… λιχουδιές

Ένα εξίσου δημοφιλής κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι η ταραμοσαλάτα, που παρασκευάζεται από τον ταραμά και είναι πλούσια σε ενέργεια, αφού μια κουταλιά σούπας ταραμοσαλάτα προσδίδει γύρω στις 130 θερμίδες.  Τέλος, οι ελιές αποτελούν αναμφισβήτητα άλλο ένα  χαρακτηριστικό έδεσμα της νηστείας. κυρίως για τις αλάδωτες ημέρες της νηστείας, υποκαθιστώντας το ελαιόλαδο.Είναι πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, βιτάμίνες και ισχυρά αντιοξειδωτικά που δρουν ευεργετικά στο καρδιαγγειακό σύστημα και αυξάνουν την καλή χοληστερόλη (HDL χοληστερόλη). Ωστόσο, μην ξεχνάς πως περιέχουν και αρκετές θερμίδες, αφού οι 3 μεγάλες ή 5 μικρές ελιές δίνουν 45 θερμίδες.

Οδηγίες για μια… αναίμακτη νηστεία

1. Να τρως μικρά και συχνά γεύματα. Είναι σημαντικό να τρως περίπου ανά 3 ώρες για να μην πεινάσεις μέχρι το επόμενο γεύμα σου και τελικά φας ανεξέλεγκτα.2. Προσπάθησε να έχεις πάντα σαλάτα με το φαγητό, να ξεκινάς με τη σαλάτα και τρως την περισσότερη πριν το κύριο πιάτο.3. Να προσθέσεις στο φαγητό σου μια πηγή πρωτεΐνης, όπως παραπάνω.4. Να προσέχεις το λάδι που θα προσθέσεις στο φαγητό και στη σαλάτα σου αλλά και τις ελιές που θα φας.5. Να προσέχεις τη ποσότητα του ψωμιού ή του παξιμαδιού που θα φας μαζί με το φαγητό σου και απόφυγε τις… παπαρίτσες.6. Να φτιάχνεις τα δικά σου νηστίσιμα γλυκά για να υπολογίζεις ακριβώς τα υλικά (και τις θερμίδες) που μπορεί να εμπεριέχουν.7. Να μην ξεχνάς ότι παν μέτρον άριστον, ειδικά στα θερμιδογόνα τρόφιμα8. Να ικανοποιείς την πείνα σου με επιλογές που έχουν λίγες θερμίδες. Μπορείς να τρως ελεύθερα λαχανικά και πίνεις ροφήματα (τσάι, χαμομήλι, καφέ) που βοηθάνε στο να ξεγελάσεις την πείνα σου.

epistimonikos-synergatis
Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: